【短期間で痩せる】無理なく1ヶ月5キロ落としたダイエット方法と続けるコツ!

【短期間で痩せる】無理なく1ヶ月で5キロ落としたダイエット方法
あなた

増えた体重なんとかしたい!もうすぐ夏だし!コロナ禍でジムにも行けてない。テレワークの頻度が増えて歩く歩数も減った。でも食べる量はそのまま。痩せたいけど無理なダイエットはしたくないし、もう!!どうすればいいの!?

こんな悩みを持つ方に、ぜひ読んでほしい記事です。

やっかいなことに「脂肪」はというやつは、苦痛を伴わずに増えていき水面下でどんどん増殖していきます。

適度な脂肪は必要ですが、増えすぎて良いことはありません。

そこで、僕が1ヶ月実践して5キロ落としたダイエット法方を解説します。

1ヶ月試した結果がこちら
この記事で分かること
  • 短期間でも効果が出やすいダイエット方法
  • ダイエットを継続させるコツ

このダイエット方法をきっちり実践すれば、短期間で痩せられるだけでなく続けやすいので、ぜひ参考にしてみてください。

今回のダイエット方法は、ある程度ダイエットで結果を出している方には効果が薄いかもしれません。普段からあまり動いておらず、食事管理もしていない方であれば効果が出やすいです。当たり前か。試すのはタダなので、やってみてください。あと、結果に個人差があることをご了承ください。

目次

このお腹でダイエットを決意する

半年後お腹パンパン・・・
とおる

左は2020年11月の状態で、右が2021年4月の状態。いやー、育った育った。「あんぱん」みたいなお腹。

2020年11月までは、下記のような生活をしていました。

2020年11月までの生活
  • 週6でジムに通い、2~3時間の筋トレと20分の有酸素運動
  • 朝食は食べず、昼はチキンステーキのみ、夕食は炭水化物をなるべく取らない
  • 完食は「一本満足バー バープロテイン(チョコ)」のみ

徹底した筋トレと有酸素運動、食事管理で約1ヶ月ほどで仕上げた体です。

でも、コロナの影響が気になっていたので、とりあえず半年間ジムを休会することにしました。

すると、生活はジム以前に戻り始め、ふっくらした「あんぱん」が完成したわけです。

さすがに「ヤバいよヤバいよ」と思い、ダイエットを開始することになりました。

短期間で痩せる!1ヶ月で5キロ落としたダイエット方法

短期間で痩せる!1ヶ月で5キロ落としたダイエット方法

ということで、僕が2021年4月から1ヶ月間ダイエットを始めて、5キロ落とした方法をご紹介します。

1ヶ月で5キロ落とした方法
  • 食事管理をゆるく実践した
  • 1日20~40分ほどの運動をした

特別なことをしたわけではなく、基本的なことをしただけです。

シンプル・イズ・ベスト。

しかも、僕の中では「ゆるく」実践していたので、なんだかんだで続いて結果が出ました。

それでは、具体的な方法を「食事管理」と「運動」に分けて解説します。

痩せるためにおこなった食事管理

痩せる食事管理

ダイエットで食事管理は基本です。

普通に痩せるだけなら、食事管理だけでも効果抜群だと思います。

一度、ご自身の食生活を見直して、下記の試せそうなものにチャレンジしてみてください。

僕が実践した食事管理
  • 夜中のドカ食い禁止
  • 16時間断食
  • 糖質量をゆるく制限
  • 食物繊維の摂取と食べる時間を意識

夜中のドカ食い禁止

以前は生活リズムが狂っており、夜型の生活になっていたため、夜中の空腹がヤバかったです。

とおる

お腹が空いては眠りにつけぬ。

といった、おかしな体質になっていたので「お菓子」や「おにぎり」なんかを、バクバク食べまくっていました。

ですが、これでは明らかにオーバーカロリーだと気づき、食べないようにするため「早寝」を意識。

結果的に夜中にドカ食いすることは、完全になくなりました。

早寝するには「昼間に運動して疲れさせる」という考えに至り、後ほど解説する運動も同時に始めました。

夜中に空腹を撃退するには早寝すべし。そのためには昼間に運動すべし。

16時間断食

とおる

慣れれば案外できる。

16時間断食とは?

1日のうち8時間は好きに食べてもいいけど、残りの16時間は水やお茶くらいで何も食べないというもの。ダイエット効果とアンチエイジング効果が得られると言われている。断食の間に軽い運動をおこなうことで、効果がアップするらしい。

参照:16時間断食に新事実。オートファジーと“運動”が生み出す第3のメリットとは?

ジム通いしていた時は、これを実践していました。

まあ、元々「朝食」を食べない人なので、あまり苦痛ではありませんでしたね。

僕の場合は、昼間に何も食べない時間は辛いと思っていたので、睡眠時間を利用して実践していました。晩ごはんを食べてから昼ごはんまでは、水分(水)だけ。晩御飯が18時頃だったので、翌日のお昼までは何も食べない生活。その間にジムに行って筋トレと有酸素運動をしていました。

ですが、ジム通いしなくなってからは、夜中にゴリゴリ食べていたので破綻していました・・・

ということで、こちらも実践し効果が出ている感じがします。

16時間断食でダイエット効果(+アンチエイジング効果)をアップすべし

糖質量をゆるく制限

単純に夜ご飯の「米」や「麺」の糖質を多く含む主食を、これまでよりも半分に減らしました。

とおる

それまでは大きめの茶碗にご飯2杯は余裕で食べてたくらい、ご飯大好きっ子だったから、初めは辛かった・・・

ですが、「あんぱん」みたいなお腹を絞るためには、そうも言ってられません。

その代わり、糖質の少なそうな「おかず」や「野菜」を食べるようにしていました。

野菜はなんでもいいというわけではなく、根菜類(じゃがいも・かぼちゃ・れんこんなど)は避けましょう。デンプンを多く含んでいるので糖質が多め。

ガッツリと制限するわけではなく、ゆるい制限ですが効果は実感できました。

主食となる「米」「麺」「パン」などの量を半分に減らすべし

食物繊維の摂取と食べる時間を意識

食事制限すると、どうしても食物繊維が少なくなりがちです。

とおる

食物繊維は腸内環境を整えて脂肪吸収を抑制する効果があるので、ダイエット中にはなんとか摂取したい。

1日の摂取目安は成人男性で21g以上、成人女性で18g以上が望ましいとのこと。

参考:食物繊維ってどんな栄養素?1日の目安の摂取量や含まれる食品を紹介

20歳以上の摂取量平均は1日あたり15gというデータもあり、普通に過ごしていても足りてない可能性が高いです。

ということで、何かいいものはないかと探していたところ「ごろっとグラノーラ 3種のまるごと大豆 糖質60%オフ」というベストアイテムを発見。

普通にスーパーでも売ってますが、楽天のほうがお得かも。

そのままでもサクサクしていて、程よい甘さで普通に美味しいですが、牛乳をかけるとさらに美味です。

とおる

僕の場合は「ソフール」という乳酸菌とシロタ株が入ったヨーグルトを食べると、お通じが良くなることを発見。

最近は低カロリーのソフールもあり、それを混ぜて食べるのが日課です。

リアルならセブンイレブンかスーパーなどに売ってる確率が高いです。

ソフールは程よい甘さで普通に美味しく、「食物繊維+乳酸菌&シロタ株」効果で、実際にお通じが良くなり腸内環境も改善されている気がします。

ソフールに関しては僕個人の体感なので、みんなに当てはまるわけではありませんが、試してみるのもいいと思います。

さらに、食べごたえがあって腹持ちがいいので、晩御飯の量も必然的に少なくなりました。

1食を「ごろっとグラノーラ」に置き換えて、食べるのも効果あると思います。

グラノーラを食べる時間は、脂肪になりにくいと言われている15時前後に食べています。

15時前後は「BMAL1(ビーマルワン)」という、脂肪を蓄えるタンパク質が一番少ない時間帯だからです。

参照:一日のうちで最も太らない時間帯は14時~15時だった!【太らない理由】

「ごろっとグラノーラ+ソフール」を15時前後に食べるべし

痩せるためにおこなった運動

痩せるためにおこなった運動

次は運動です。

食事管理だけでも効果はあるのですが、運動も取り入れたら「早く痩せれるんじゃ?」と安易な考えで開始しました。

結果的に効果があったので、ご紹介します。

僕が実践した運動
  • HIITを1日1~2回おこなう

20分のHIITを1日2回実践した

数ある方法の中で、HIITを実践しました。

HIITトレーニングとは?

HIITは「High-Intensity Interval Training」の略で、日本語では「高強度インターバルトレーニング」です。数十秒~数分の高強度なトレーニングと休憩を交互に繰り返すことで、高い脂肪燃焼効果が得られるというもの。さらに、トレーニング後も「アフターバーン効果」によって脂肪燃焼効果が持続するという特徴があります。

参考:1日4分 話題の筋トレ「HIIT」で体脂肪が落ちる

僕がこだわったのは「短時間で効率良く痩せる」ということで、HIITトレーニングなら最短4分で完結します。

とおる

もはやスキマ時間にできるため「忙しくてできない」は言い訳。

普通、有酸素運動といえば長時間のイメージがありますが、それだと続かない可能性がありますし、スキマ時間にできれば効率いいじゃないですか。

ですから、必然的にHIITを取り入れました。

ちなみに、多くのサイトで「疲労困憊になるまでやることが条件」と書かれており、これだと初心者には結構つらいので続かないです。

でも、最新の研究では「全力でやっても、6割程度でやっても大きな差はなかった」という結果が出ていますので、取り組みやすいかと思います。

参考:脂肪燃焼トレーニング「HIIT(ヒット)」、キツくなくても効果あるってホント?

とおる

実は僕も疲労困憊になるほど激しくやってないのが現状。

そして、慣れてきたせいか「物足りん」という境地になり、HIIT時間を1回20分に伸ばして午前(10時頃)と午後(15時頃)の2回おこなうようにしました。

慣れてきて1日2回実践したい会社員の方など昼間にできない方は、朝(午前9時まで)と夜(お風呂前)にやるのがいいでしょう。

慣れるまで初心者の方は、下記のような流れでやると習慣化しやすいです。

僕がHIITを習慣化した流れ
STEP
【数日~1週間目】1日1回4分のHIITをおこなう

初めは慣れるために、1回4分のHIITから始めましょう。4分がキツイなら2分に短縮しても構いません。とにかく「1日に1回はHIITをおこなう」ことを目的にしてください。慣れれば時間は自然に増やせますので。

STEP
【2週間目】HIITの時間を伸ばす

慣れてきたらHIITの実践する時間を4分から8分、8分から16分と伸ばしてみてください。4分の内容を繰り返すという感じでもいいですし、別の内容を組み合わせても構いません。1回のHIIT実践時間は20分程度でOKです。

STEP
【3週間目以降】HIITを1日2回おこなう

これが今の僕の状態で、1回20分ほどのHIITを午前と午後に分けて実践しています。もはや習慣化してしまったので、やらないと逆に気持ち悪いレベルです。ここまで到達すれば、体重や見た目の変化が現れてくると思います。あとは、このレベルを継続すれば痩せていくでしょう。

【時間別】おすすめHIIT動画

僕はYouTubeのHIIT動画を見て、それを実践するという方法でおこなっています。

タイマー付きで、内容をそのまま真似ればいいだけなので非常に便利です。

とおる

数あるHIIT動画の中でも、時間別に動画をピックアップ。どれをやっても効果は出る。動画をローテーションして、変化をつけてやるのがおすすめ。

ちなみに、ジャンプ系の種目が盛り込まれている動画あるので、アパートやマンションでは騒音が気になると思います。

そんな時は、厚めのヨガマットなどを活用するか、飛ばないバージョンなどを実践しましょう。

おすすめ4分HIIT動画~初心者向け~

休憩の合間に水分補給をしながらおこないましょう。それと、無理して怪我や体調を崩したら元も子もないので、痛みや疲れが限界にきたら、すぐにやめて休憩してください。

おすすめ8分HIIT動画~初心者・中級者向け~

おすすめ15分~17分HIIT動画~中級者・上級者向け~

とおる

僕は早く効果を実感したくて「みおの女子トレ部」の16分HIITを初めから実践した。きつかったけど慣れた。ぶっちゃけこのレベルを1日1回やるだけで十分。

おすすめ20分HIIT動画~上級者向け~

とおる

このレベルは上記の動画では物足りない人向けで、もっと痩せたいとか、バリエーションを増やしたい方向け。僕は下記動画のいくつかを1日2回ローテーションで実践中。

とおる

最近ハマっているのが「ASHTON HALL OFFICIAL」。種目がトリッキーで難易度や強度が高め。このチャンネルは20分以上の動画もあり、その場合は20分だけやるようにしている。

という感じで、徐々に慣れてきたら時間を伸ばしていくと効果絶大です。

ダイエットを続けるためのコツを伝授

ダイエットを続けるコツ
とおる

ここまでご紹介した内容をしっかり実践すれば、1ヶ月で体重が数キロは減るはず。

それでも続けられそうにない方のために、僕が続けるために意識していたコツを伝授します。

僕が意識した続けるコツ
  • 初めから飛ばしすぎない
  • HIITに慣れてきたら運動時間を伸ばす
  • チートデイを作る
  • 完璧を意識しすぎない

初めから飛ばしすぎない

よくありがちなのが「いきなり全力で取り組んで、徐々に失速するパターン」です。

早く結果を出したいのは分かりますが、慣れるまでは「できる範囲」で構いません。

とおる

むしろ、適当にやったところで効果は半減する。できる範囲で確実にこなしていくこと。

なので、初めから飛ばしすぎずに慣れていきましょう。

始めから体力に自身がある方であれば、時間の長いHIITに挑戦するのはありです。

HIITに慣れてきたら運動時間を伸ばす

理想は、僕のように16分HIITを1日2回おこなうことですが、始めから全員が理想どおりにできるわけではありません。

なので「1日4分を1回」から始めて慣れたら「1日8分を1回」というように、段階的に伸ばしていきましょう。

とおる

単純に運動時間が伸びることで、消費カロリーも増えていく。

次のステップに進むことは、成功体験として実感できて、モチベーションも上がります。

チートデイを作る

チートデイを実践すると、効率よく体重を減らせる可能性があります。

チートデイとは?

ダイエット中にカロリー制限をしていると、体が「飢餓状態」と認識して生命維持を優先するため、消費エネルギー(基礎代謝)が減ってしまう「停滞期」になります。その際に、あえて好きなものを食べる日を作ることで、効率よくダイエットをおこなう方法です。

参考:「チートデイ」とは? ダイエット中に“あえて食べる日を作る”利点

とおる

この飢餓状態をリセットし代謝アップを狙って、週に1回は「好きなものを食べる」という日を作る。

こうすることで、普段のストレス解消や代謝アップなどの効果で、ダイエットの停滞期を乗り越えましょう。

見た目を意識する

ダイエット中には体重やBMI指数などを意識しがちですが、僕は体重よりも重視していたことがあります。

それは、鏡に移る自分の姿です。

とおる

結局、見た目でわかるレベルで変化して、納得できる体型になれば痩せてるってこと。

体重はご飯を食べたら増えるし、BMI指数も数値が高いからといって、必ずしも肥満ってわけではありません。

見た目レベルで痩せていることが分かれば、効果が出ている証拠なので続けやすくなります。

なので、鏡を見て体型をチェックしたり、脂肪をつまんで厚みが減っているかを確認してみましょう。

自分を信じて理想の体型を目指そう

ダイエット開始40日後のお腹
今回のまとめ
  • 食事管理はゆるく意識する
  • 運動はHIITを実践する
  • 続けるコツを意識して継続する

今回の方法で僕は1ヶ月で5キロ痩せましたが、普段から運動していない方は5キロ以上痩せられる可能性が高いです。

段階を踏んで実践すれば効果は出るはずなので、痩せたい方はチャレンジしてみてください。

僕自信も、まだまだ理想の体型を目指して継続中なので、一緒に脂肪を滅して理想の体型を手に入れましょう。

【短期間で痩せる】無理なく1ヶ月で5キロ落としたダイエット方法

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